"Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke."
Sebastian Kneipp
Rezeptideen
Energiekugeln (ca. 25 Stk.)
150g getrocknete Feigen in Wasser 15 Minuten einweichen. In der Zwischenzeit 160g Haferflocken, 80g geriebene Nüsse, 40g Kokosraspel und 30g Rohkakao vermengen. Anschließenden die Feigen pürieren und die Feigenmasse mit den trockenen Zutaten vermengen. Ca. 25 Kugeln formen und in Kokosraspeln wälzen.
Porridge mit Früchten (1 Portion)
200ml Pflanzendrink (zB. Haferdrink) erwärmen, 60g zarte Haferflocken einrühren. Mit 1 Prise Zimt, 1 TL Mandel-Kokos-Mus, sowie Früchten nach Wahl (zB. Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Kiwi, Bananen...) verfeinern. Wer gerne Nüsse hat, könnte den Porridge beispielsweise mit gehackten Haselnüssen oder Walnüssen garnieren.
TIPP: Gefriergetrocknete Erdbeeren schmecken besonders lecker dazu!
Thunfischlaibchen (2 Personen)
2 Dosen Thunfisch leicht auspressen, in eine Schüssel geben und 100g Topfen, 150g Cottage Cheese, 1 EL Tomatenmark, 3 Knoblauchzehen, 40g Haferflocken, sowie Salz, Pfeffer und Oregano hinzufügen. Aus der Masse Laibchen formen und bei 175°C etwa 20 Minuten backen. Dazu passt gut: grüner Salat bzw. Kräutertopfen (Topfen, Kräuter, Salz, Pfeffer, Knoblauch, Zitronensaft).
Falafel mit Gemüse und Vollkornnudeln
1 Packung Falafel nach Packungsanleitung zubereiten und in etwas Olivenöl herausbraten. Anschließend Gemüse nach Wahl (Zucchini, Karotten, Lauch,...) anbraten und 200g Vollkornnudeln kochen.
TIPP: Wenns schnell gehen muss, könntest du auch Tiefkühlgemüse verwenden!
Wer möchte könnte etwas Gemüsesugo hinzugeben, damit es nicht zu trocken wird.
Hühnerfleisch gefüllt (2 Personen)
500g Hühnerbrust aufschneiden, salzen und mit Tomaten und Mozzarella füllen. Bei 200°C Umluft 20 Minuten garen. Dazu passt gut: Brokkoli und Pfeffersauce.
Champignons gefüllt (2 Personen)
500g große Champignons waschen und Stiel entfernen, passierte Tomaten mit Salz, Pfeffer, Chili und Oregano vermengen. Die mit etwas Olivenöl beträufelten Champignons für ca. 5 Minuten ins Backrohr schieben, anschließend wieder herausnehmen, mit den Tomaten füllen und mit Käse bestreuen. Erneut ins Backrohr schieben und solange bei ca. 150°C garen bis die Champignons weich sind. Dazu passt gut: Kräutertopfen.
Couscous-Gemüse Pfanne mit Chilitofu (2 Personen)
100g Couscous nach Packungsanleitung zubereiten. Anschließend etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, das Gemüse und 1 Packung Tofu und den gekochten Couscous hinzufügen und kurz anbraten.
TIPP: Wenns schnell gehen muss, könntest du auch Tiefkühlgemüse verwenden!
Anstatt Tofu würde auch Fisch gut passen!
Sonnenblumenkerne und Sprossen können als Deko verwendet werden.
Couscous-Salat (2 Personen)
125g gegarten Couscous, 1 rote Spitzpaprika, 1 kleine Zwiebel, 25 g Tomatenmark, etwas Öl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft in einer Schüssel vermengen.
Tomatencremesuppe (4-6 Personen)
2 Zwiebeln, 3 Knoblauchzehen, 2 TL Oregano, 1TL Thymian anschwitzen. 4 Dosen à 400g geschälte Tomaten, Salz, Pfeffer und etwas Olivenöl dazugeben und 1h köcheln lassen. Anschließend 1El Honig und 1 Becher Crème fraiche hinzufügen. Dazu passt gut: Ciabatta oder Schwarzbrot
Bananenbrot
50g Kokosöl nativ, 120g Haselnüsse gerieben, 50g Kokosmehl oder Dinkelvollkormehl, 2 reife Banenen, 1 Ei, 130ml Reisdrink, 1/2 Pkg Weinsteinbackpulver, 1 Prise Zitronenschale gerieben, 1 El Mandelmus, 30g Kokosflocken
20g Leinsamen geschrotet in einer Schüssel vermengen und in eine Form füllen. Bei 175*C etwa 45 Minuten backen.
TIPP: Wer möchte kann das Bananenbrot noch mit einer Banane und Nüssen garnieren.
Wer es gerne fruchtig mag, könnte zusätzlich eine Hand voll diverse frische Beeren oder Tiefkühlbeeren hinzufügen.
Bärlauchaufstrich
200g frischen Bärlauch waschen und fein hacken, anschließend 500g Topfen, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft miteinander vermengen. Zum Schluss alles fein pürieren.
TIPP: Den Aufstrich über Nacht im Kühlschrank stehen lassen, damit sich das Aroma bestmöglich entfalten kann.
Skyrkuchen
Boden:
50g Kokosöl, 30g Erythrit, 1 Ei, 1⁄2 Packerl Weinsteinbackpulver, 120g Vollkornmehl vermengen, zu einem Teig verkneten und in eine Form drücken
Teig:
Schnee von 3 Eiklar schlagen;
200g Skyr, 1 Packerl Vanillepuddingpulver, 3 Dotter und 40g Erythrit vermengen und den Eischnee unterheben
Die Masse auf den Boden geben und bei 175 °C 30 Minuten backen.
Den fertigen Kuchen mit Beeren dekorieren
Inspirationen
Frühstück
Porridge (warmer Getreidebrei)
Vollkornbrot mit Schinken, Käse, Aufstrich, etwas Butter, Honig, Marmelade (hier gibt es z.B. Varianten mit weniger Zucker)
Ungesüßtes Müsli mit Naturjoghurt und Trockenfrüchten bzw. Getreideflocken, Leinsamen,…
Obst, Gemüse und Nüsse
Wasser, Früchte- oder Kräutertee
Zwischenmahlzeiten/Snacks
Bananenbrot
Energiekugeln
Vollkornbrot mit Schinken oder Käse
Naturjoghurt (zum Süßen z.B. Mandelmus verwenden) mit Obst und Haferflocken
Gemüse mit Dip (z.B. selbstgemachter Topfendip mit Kräutern) oder Hummus
Essfertige Maroni (geschält und gegart)
Nüsse (Nusskernmischungen, Walnüsse, Cashewkerne, etc.)
Caprese (Mozzarella und Tomaten) mit Vollkornbrot oder Baguette
Kalte und warme Hauptmahlzeiten
Falafeln mit Gemüse und Vollkornnudeln
Eintopf mit Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, …)
Fisch oder mageres Fleisch mit Gemüse und/oder Kartoffeln
Salate mit Hülsenfrüchten, Bulgur, Couscous oder Quinoa
Thunfisch-Apfel-Salat mit Vollkornbrot
Hühnerfleisch gefüllt mit Tomaten und Mozzarella
Lachs-Spinat-Strudel
Thunfischlaibchen
Polentalaibchen
Gebratener Tofu mit Gemüse, Reis und Sugo
Abendessen
Vollkornbrot mit Hummus und Sprossen, dazu Gemüse und hartgekochte Eier
Couscous-Salat
Caprese (Mozzarella und Tomaten) mit Vollkornbrot oder Baguette
Vollkornbrot mit Schinken, Käse, leichtem Karree, Aufstrich